تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول - تلفن : 88670088 - 021
دکتر علی نقره کاردرمان نوین آرتروز گردن و کمردرمان نوین آرتروز زانو

ورزش درمانی کمر در خانه

چند نکته درباره ورزشهای خانگی مؤثر در درمان کمردرد :

( لطفا قبل از انجام ورزشها به نکات زیر توجه کنید )
1- قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

2- اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است.

3- لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید در ابتدا آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

صفحه اینستاگرام دکتر نقره کار

نرمش های ساده و اساسی کمر

1- هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید.

درمان کمر درد با ورزش دو زانو روی زمین

2- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانوهای خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

درمان کمر درد با ورزش خوابیده روی کمر

نرمش های متوسط کمر

1- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

درمان کمر درد با ورزش بلند کردن شانه از روی زمین

2- به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

درمان کمر درد با ورزش بالا آوردن زانو

3- مطابق شكل مقابل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی كمر و سینه را به پا نزدیك كنید، بدون آنكه پا از زانو خم شود. از شانه یا کمر به جلو خم نشوید از لگن خم شوید. باید پشت ران و ساق شما کش بیاید نه کمرتان. آنقدر به جلو خم شوید تا در کمر و پشت ران یک کشش خفیف را احساس کنید. 30-15 ثانیه این حالت را نگه دارید. برای هر پا این کار را 3 بار تکرار کنید. سپس این حركت را روی پای راست اجرا كنید.

درمان کمر درد با ورزشهای ایستاده

4- روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.
درمان کمر درد با ورزشهای خوابیده روی شکم
5- بنشینید و هر دو پا را مستقیم به جلو بکشید. آهسته به جلو خم شوید تا نوک دست های شما تا حد امکان به انگشتان پا های شما نزدیک شود. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.

درمان کمر درد با ورشهای نشسته

نرمش های مشکل کمر

1- ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

ورزشهای درمان کمر درد خوابیده روی شکم

2- هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را 5 ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست و پای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.

درمان کمر درد با ورزشهای قدرتی

3- به شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت مستقیم قرار بگیرد و فقط روی ساعد و لبه خارجی پا تکیه داشته باشید. 15 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به سر جای اول برگردید. این کار را برای طرف مقابلتان هم انجام دهید. بعد از چند ماه نرمش کم کم مدت بالا ماندن را به یک دقیقه افزایش دهید.

بهترین ورزشها برای درمان کمر درد ورزشهای مفید برای درمان کمر درد
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :اسداله نصیری [ 1400-09-26 ]
دورد بر شما آقای دکتر. سپاس از مطالب مفیدی که ثبت کردید. در پناه یزدان تندرست و کامروا باشید

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
سیاتیک چه علائمی داردسیاتیک چه علائمی دارد

درمان تخریب دیسک، سیاتیک و درد انتشاری به اندام شامل طیف گسترده‌ ای از روش‌های غیر جراحی تا عمل جراحی می‌باشد. مدیریت پزشکی درد انتشاری به اندامها شامل آموزش بیمار در مورد این وضعیت ، مصرف دارو برای رفع درد و گرفتگی عضله، تزریق کورتیزون پیرامون طناب نخاعی، فیزیوتراپی و انواع درمان‌های فیزیکی میباشد ... ادامه مطلب

درمان ديسك گردن با ليزردرمان ديسك گردن با ليزر

يكي از درمانهاي نوين ديسك گردن، درمان ديسك بيرون زده گردن بوسيله ليزر ميباشد ... ادامه مطلب

بهبود درد گردن با رادیوفرکوئنسی نوروتومی عضلات فاستبهبود درد گردن با رادیوفرکوئنسی نوروتومی عضلات فاست

در عمل غیر تهاجمی نوروتومی با فرکانس رادیویی در فاست گردن، پزشک با استفاده از حرارت حاصل از امواج رادیویی، مفاصل دردناک فاست را درمان می‌نماید. به این روش درمانی ریزوتومی فرکانس رادیویی نیز گفته می‌شود ... ادامه مطلب

دکتر علی نقـره کار فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران . بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران . بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)
طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465