تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول - تلفن : 88670088 - 021
دکتر علی نقره کارجراحی بسته دیسک کمردرمان نوین آرتروز زانو
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / مطالب آموزشی / تمرینات پیشگیری از آرنج تنیس بازان

تمرینات پیشگیری از آرنج تنیس بازان

آنچه در این مطلب میخوانید

بهترین راه برای جلوگیری از بیماری آرنج تنیس بازان، کشش و تقویت عضلات بازو است به طوری که این عضلات باید انعطاف پذیر، و به اندازه کافی قوی، برای فعالیت های فرد باشند

1- تمرینات گرم کننده برای جلوگیری از ابتلا به آرنج تنیس بازان :

- با انگشتان خود به ترتیب ، انگشت شست را لمس کنید :

برای شروع، دست خود را بر روی یک میز در مقابلتان قرار دهید، کف دست باید به سمت بالا باشد و با هر یک از انگشتانتان به نوبت شستتان را لمس کنید. این چرخه را 20 بار تکرار کنید.

تزریق کورتیکواستروئیدها در اپیکوندیل خارجی، جهت تسکین درد مبتلایان به تنیس البو (آرنج تنیس بازان) ، از جمله اقداماتی است که در کلینیک درد دکتر علی نقره کار ، توسط فوق تخصص درد صورت می‌گیرد. شما می توانید جهت هماهنگی با این مرکز و کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن 88670088 - 021 تماس حاصل فرمایید.

- چرخش مچ دست :

در حالت نشسته، ساعد خود را به طوری که کف دست به سمت بالا ست، بر روی ران قرار دهید، دست خود را به آرامی مشت کرده و به آهستگی دست خود را دور محور ساعد بچرخانید (مطابق شکل)، . این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

- حرکات تند و ناگهانی دست :

کف دستتان را روی ران خود قرار دهید، سپس بطور ناگهانی و سریع پشت دستستان را روی ران قرار دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

2 - تمرینات کششی برای جلوگیری از ابتلا به آرنج تنیس بازان :

- کشش عضلات فلکسور مچ :

آرنج دست را بطور کامل به سمت جلو باز کنید به طوری که کف دست به سمت بالا باشد، مچ دست خود را به سمت زمین خم کنید، با دست دیگر ، به آرامی مچ دست را بیشتر خم کنید، تا زمانی که شما احساس خفیف تا متوسط کشش، در ساعد خود کنید. برای حداقل 15 تا 30 ثانیه مچ دست را در این حالت نگه دارید. این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

- کشش عضلات اکستنسور مچ :

آرنج دست را بطور کامل به سمت جلو باز کنید، به طوری که کف دست به سمت پایین باشد، مچ دست خود را به سمت زمین(مطابق شکل) خم کنید. برای حداقل 15 تا 30 ثانیه مچ دست را در این حالت نگه دارید. این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

اینستاگرام دکتر نقره کار

3 - تمرینات تقویت عضلات برای جلوگیری از ابتلا به آرنج تنیس بازان :

- فشار به توپ یا جوراب رول شده :

دست خود را در اطراف توپ تنیس (یا جوراب) مشت کرده و فشار دهید.حدود 6 ثانیه درحالت فشار به توپ تنیس یا جوراب رول شده بمانید، و سپس تا 10 ثانیه استراحت کنید، این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

- حرکت عمودی مچ دست :

دست خود را از لبه یک سطح صاف مانند یک میز آویزان کنید.دست خود را ماننداینکه شما در حال دست دادن با کسی هستید قرار دهید، سپس دست خود را از مچ به حالت عمودی بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

- پیچاندن مچ با وزنه :

دست خود را از لبه یک سطح صاف مانند یک میز آویزان کنید در دست خود یک دمبل1 تا 2 پوندی ، یا یک بطری آب پر شده طبق شکل بگیرید و در حالی که ساعد خود را بر روی میز مستقر کردید به آرامی از ناحیه مچ، وزنه را به بالا و پایین حرکت دهید. . این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

- تقویت عضله دو سر :

بطور خم شده به جلو بنشینید، پاهای خود را از هم دور کنید دست چپ را طبق شکل روی زانوی چپ و آرنج دست راست را روی زانوی راست بگذارید ساعد راست را بطور افقی قرار داده و وزنه 1-2 پوندی را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

در صورت بروز علائم دیسک کمر ، شما می‌توانید با مراجعه به کلینیک جراحی دیسک کمر دکتر علی نقره کار، فوق تخصص درد و انستزیولوژی از بهترین درمانهای دیسک بهره مند گردید. در این مرکز، جراحی لیزری دیسک با بهترین نتایج قابل انجام و کمترین عوارض قابل انجام می‌باشد.


آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :پرهامی [ 1402-05-08 ]
من رشته ورزشیم تنیس بود و با مشکل در آرنج مواجه شدم فعلا که فیزیو تراپی انجام میدم

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
آیا جراحی تنها راه درمان آرتروز (استئوآرتریت) زانو است؟آیا جراحی تنها راه درمان آرتروز (استئوآرتریت) زانو است؟

آرتروز زانو می تواند بر فعالیت هایی مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، حتی نشستن یا دراز کشیدن تاثیر بگذارد. جراحی می تواند به تسکین درد کمک کند . ... ادامه مطلب

درمان درد با ژل و اوزون تراپی چگونه انجام میشود؟درمان درد با ژل و اوزون تراپی چگونه انجام میشود؟

روش‌های درمانی استفاده‌ شده که ترکیب ژل و اوزون درمانی را شامل می‌ شوند گاهی تنها محدود به ژل و گاهی محدود به اوزون درمانی می‌ شوند . ... ادامه مطلب

درمان درد دیسک کمر با لیزر پی ال دی دیدرمان درد دیسک کمر با لیزر پی ال دی دی

برداشتن فشار از دیسک با لیزر یا پی ال دی دی (PLDD) درمان لیزری است که برای تشخیص مشکلات دیسک ستون فقرات و کمک به برطرف شدن درد کمر و گردن مورد استفاده قرار میگیرد ... ادامه مطلب

دکتر علی نقره کار - فوق تخصص درد

دکتر علی نقـره کار فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران . بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران . بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)
طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465