ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

درد مفصل اکرومیوکلاویکول (که به طور خلاصه به آن AC می گویند)، یکی از درد های شایع در ناحیه شانه است. این درد به کمک انجام ورزش رفع درد شانه و تمرین و کشش می تواند بهبود پیدا کند. این مفصل بخشی از کمربند شانه ای است. در قله شانه، یعنی جایی که استخوان کتف به استخوان ترقوه اتصال پیدا می کند، مفصلی وجود دارد که برجستگی آن در شانه کاملاً قابل تشخیص است. این مفصل همان اکرومیو کلاویکول است.

وجود این مفصل است که باعث می شود ما بتوانیم دستمان را بالای سر ببریم. به علاوه این دامنه حرکتی بالای دست هنگام چرخش هم به لطف وجود همین مفصل میسر شده است. به همین دلیل وقتی این مفصل دچار درد و مشکل می شود، حرکات شانه به شدت محدود و همراه با درد می شود. در ادامه سعی شده ورزش ها و حرکات کششی معرفی شود که به کاهش درد و بهبود التهاب این مفصل کمک می کنند.

البته روش های دیگر هم در کنار انجام ورزش و کشش می تواند به بهبود درد و کاهش التهاب کمک کند. مثلاً استفاده از یخ درمانی یکی از کارهایی است که به کاهش درد و التهاب و تورم در محل آسیب دیدگی کمک می کند. علاوه بر انجام ورزش هایی که به بهبودی التهاب و درد شانه کمک می کنند، باید از انجام برخی حرکات که باعث فشار آمدن و بدتر شدن وضعیت آسیب دیدگی می شود هم خودداری کنید. به این صورت به تدریج علائمی که تجربه می کنید کاهش پیدا می کنند.

نکته دیگر که بهتر از قبل از معرفی ورزش ها و حرکات کششی به آن اشاره کنیم این است که حتماً به یاد داشته باشید که انجام هیچ کدام از این ورزش ها قرار نیست همراه با درد باشد. بنابراین در صورتی که هنگام انجام این حرکات احساس درد کردید، باید آن را متوقف کنید یا شدت و میزان آن را کاهش دهید. البته انجام برخی از این حرکات ممکن است کمی برایتان دشوار باشد ولی به هیچ وجه نباید باعث ایجاد درد شود.

اگر مشکلی در مورد محدوده حرکتی شانه ندارید، بهتر است بیشتر بر روی انجام حرکات و ورزش های تقویتی تمرکز کنید. ولی در صورتی که دامنه حرکتی دست و شانه محدود شده است، اولین کاری که باید بکنید این است که این محدودیت را رفع کنید که با انجام ورزش های کششی قابل انجام است. یعنی پیش از این که به تقویت عضلات بپردازید، اول باید دامنه حرکتی مفاصل را به حالت طبیعی بازگردانید و التهاب و مشکلات اولیه را برطرف کنید.

برای اینکه این تلاش ها و ورزش ها حداکثر اثرگذاری خود را داشته باشند، بهتر است برنامه ورزشی را به طور مرتب و پیوسته دنبال کنید. انجام روزی دو بار ورزش و همچنین انجام یخ درمانی بر روی شانه به مدت ۱۰ دقیقه اثرگذاری بسیار بیشتری خواهد داشت.

ورزش های کششی برای مفصل اکرومیو کلاویکول

کشش شانه به صورت خوابیده

1. برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین بر روی کمر دراز بکشید.
2. یک تکه چوب، یا چیزی شبیه به آن را پیدا کنید و با دو دست بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
3. دست ها را کاملاً باز و صاف کنید. یعنی آرنج ها کاملاً صاف باشند. حالا هر دو دست را با هم (در حالی که هم چنان چوب را در دست نگه داشته اید) بالا بیاورید، از روی سر رد کنید و به پشت سر ببرید.
4. ممکن است انجام این حرکت کمی سخت باشد. از شانه ای که سالم است برای کنترل این حرکت استفاده کنید.
5. وقتی دست به پشت سر رسید، دست ها را به سمت پشت سر بکشید. این کار باعث کشیده شدن شانه ها می شود. کشش شانه ها را تا جایی که می توانید انجام دهید. البته به این شرط که دردی را احساس نکنید.

این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بر گردید. این کار را ۳ مرتبه تکرار کنید.

کشش شانه به کنار و عقب

در این حرکت شانه به سمت اطراف و عقب کشیده می شود. برای انجام این کار:

1. صاف و مستقیم بایستید. شانه ها را هم صاف نگه دارید.
2. حالا شانه همان طرفی که آسیب دیده است را حرکت دهید. دست را به سمت مخالف بدن ببرید و بر روی شانه مخالف بگذارید.
3. به کمک دست مخالف میزان کشش را افزایش دهید و دست را باز هم بیشتر به سمت شانه مخالف بکشید.
4. برای کاهش درد احتمالی، دستی که کشیده شده است را کمی پایین تر از سطح شانه قرار دهید.
5. در این حالت احساس کشیدگی در بخش پشت شانه خواهید داشت

این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این کار را ۳ بار در روز انجام دهید.

باز کردن دست کنار دیوار

1. کنار دیوار و رو به آن بایستید. شانه ها و دست ها و سر کاملاً صاف باشند.
2. حالا دست طرفی که آسیب دیده است را با لغزاندن روی دیوار بالای سر ببرید.
3. دست را تا جایی که می توانید بالا ببرید ولی حواستان باشد که در کنار کششی که احساس می کنید، درد وجود نداشته باشد.
4. حالا در حالی که دست را همچنان در همان حالت نگه داشته اید، بچرخید و یک طرف بدن را از دیوار دور کنید. در این حالت بدن تان عمود بر دیوار خواهد شد. یعنی یکی از شانه ها به سمت دیوار و شانه دیگر در از آن دور خواهد بود.

این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول باز گردید. این کار را ۳ مرتبه انجام دهید.

ورزش های تقویتی مفصل آکرومیوکلاویکولار

چرخش داخلی در حالت خوابیده

1. برای این کار باید روی زمین یا تخت به پهلو بخوابید. شانه ای که آسیب دیده است به سمت بالا باشد.
2. یک حوله یا دستمال زیر آرنج دستی که آسیب دیده است بگذارید. حوله در واقع بین آرنج و پهلو قرار می گیرد.
3. به یک وزنه ۱ تا ۲ کیلویی هم نیاز دارید. وزنه را با دست شانه ای که آسیب دیده است بگیرید.
4. آرنج را در حالت ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید. بعد به آرامی وزنه را از کنار بدن به سمت بالا و سقف ببرید و برگردانید.

این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
نکته ای که این جا باید رعایت کنید این است که حتماً این حرکت را آرام انجام دهید. عضلات روتاتور کاف (عضلاتی که کتف را به بازو متصل می کنند و کارشان حرکت دادن شانه در جهات مختلف است) عضلاتی استقامتی هستند. در نتیجه این ورزش باید به صورت آرام و استقامتی انجام شود. به علاوه قبل از اینکه بخواهید این حرکت را با وزنه های سنگین تر انجام دهید، ابتدا تعداد دفعات انجام حرکت را بالا ببرید و بعد وزنه را افزایش دهید.

بالا آوردن دست به صورت ایستاده

در این ورزش دست از شانه حرکت داده شده و از سمت جلوی بدن به بالا حرکت داده می شود. برای این کار:

1. صاف و مستقیم بایستید. یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرم هم در هر دو دست بگیرید.
2. هر دو دست را به صورت هم زمان در حالی که همچنان صاف نگه داشته اید (آرنج کاملاً صاف باشد) بلند کنید. در واقع وزنه ها از کنار ران ها بالا آورده شده و تا ارتفاع شانه ها بالا می آیند.
3. وزنه ها را طوری بگیرید که انگشت شصت در کنار وزنه قرار بگیرد. یعنی انگشت شصت تقریباً عمود بر انگشت های دیگر باشد. به علاوه شانه ها هم هنگام انجام این حرکت کاملاً صاف باید بمانند.

یکی از خطاهای رایج در این حرکت این است که شانه ها به سمت بالا کشیده می شوند. مراقب باشید که شانه ها را بالا نیندازید. یعنی بر روی شانه ها تمرکز کنید و مطمئن شوید که شانه ها در همان ارتفاعی که بوده اند، بمانند و بالا یا پایین یا عقب و جلو نمی روند. این حرکت را به آرامی انجام دهید.

این ورزش را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ حرکت انجام دهید. با گذشت زمان این ورزش برای شما ساده تر می شود. بعد از آن می توانید تعداد تکرار در هر ست را بالا ببرید تا حرکت دشوار تر شود. در مرحله بعد برای سخت تر کردن این ورزش، می توانید مقدار وزنه را هم افزایش دهید.

باز کردن دست ها از هم

1. صاف بایستید طوری که کمر کاملاً مستقیم باشد. سر و گردن هم کاملاً صاف و به سمت جلو باشند. از یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرمی استفاده کنید.
2. وزنه ها را در دست بگیرید و صاف بایستید، طوری که دست ها کنار بدن قرار بگیرند.
3. حالا هر دو دست را هم زمان با هم از پهلو ولی به سمت جلو بلند کنید. دست ها تقریباً زاویه ۳۰ درجه به جلوی شما باید داشته باشند.
4. دست ها را تا جایی بالا بیاورید که وزنه ها هم ارتفاع شانه ها شوند.
5. حالت گرفتن وزنه ها هم مهم است و باید طرز صحیح گرفتن آن ها را رعایت کنید (یعنی شصت به سمت خارج و کنار وزنه ها باشد).
6. در این حرکت هم باید مراقب حرکات اضافی و ناخواسته شانه باشید. شانه ها نباید بالا آورده شوند و یا جلو و عقب بروند.

این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. به مرور برای افزایش سطح سختی این حرکت، تعداد تکرار در هر ست و بعد میزان سنگینی وزنه ها را تغییر دهید.

حرکت پارویی

این حرکت اگر قرار باشد با استفاده از وزنه انجام شود، یکی از حرکت های نسبتاً پیچیده خواهد شد که هنگام انجام آن باید نکات زیاد و مختلفی رعایت شود. اگر این حرکت بدون وزنه و به کمک کش بدنسازی انجام شود، خیلی ساده تر خواهد بود.

1. برای این کار باند کشی را به در یا جای دیگری که در ارتفاع مناسب (تقریباً هم سطح با ارتفاع آرنج) ببندید.
2. کش را با دو دست بگیرید. آرنج ها در این حالت حدوداً در زاویه ۹۰ درجه باید قرار بگیرند
3. حالا با دست ها، کش را به سمت عقب بکشید و بگذارید آرنج ها باز شوند.
4. دست ها را تا سطح بدن عقب بیاورید و در آخر شانه ها را هم از عقب به هم نزدیک کنید.
5. مراقب باشید که شانه ها را بالا نیندازید. شانه ها در همه حال باید در حالت صاف و کمی متمایل به عقب باشند.

این کار را ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. پس از مدتی که به این حرکت عادت کردید و عضلاتتان تقویت شد، ابتدا تعداد تکرار را افزایش دهید و سپس مقدار مقاومت و کشش باند کشی را افزایش دهید.

ورزش هایی که معرفی شد همگی یا با افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی یا با تقویت عضلات به کاهش التهاب مفصل و حمایت از آن در برابر فشار و تنش کمک می کنند. البته پیش از آن که هر گونه اقدامی برای انجام ورزش انجام دهید باید به یک پزشک مراجعه کنید و از او مشورت بگیرید. این تخصص پزشک است که با بررسی وضعیت سلامت مفصل و آسیب های وارد شده، انجام ورزش را برای شما تأیید و روش های کمکی دیگری را معرفی کند.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• ۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه
  تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1402-06-01


• ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده یا منجمد
  تاریخ انتشار : 1399-08-02تاریخ بروز رسانی : 1402-06-01


• تقویت عضلات کمربند شانه ای در خانه
  تاریخ انتشار : 1400-12-15تاریخ بروز رسانی : 1402-05-24

نظرات کاربران درباره این مطلب :یوسف برجی [ 1400-01-17 ]
حرکات ورزشی که در سایت قرار دادید بسیار عالی و تأثیرگذار هست، در کنار ویزیت شما و داروهای خوبی که برایم تجویز کردید بسیار بمن کمک کرد و درد شانه من کاملا برطرف شده است سپاس از زحمات شما دکتر نقره کار عزیز

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :