تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول - تلفن : 88670088 - 021
درمان نوین آرتروز گردن و کمرجراحی بسته دیسک کمردرمان نوین آرتروز زانو
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / ورزشهای رفع درد شانه / حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان

حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان

برای اطمینان از اینکه برنامه های درمانی سالم و تاثیرگذار هستند، این تمرین های درمانی باید زیر نظر پزشک انجام شوند. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید که کدام تمرینات به شما کمک می کند تا به اهداف توانبخشی خود برسید.آرنج گلف بازان و بازیکنان تنیس مناطق‌ حساسی هستند که بخاطر استفاده بیش از حد و تکرار حرکات دچار دردهای شدید می‌شوند.

تزریق کورتیکواستروئیدها در اپیکوندیل خارجی، جهت تسکین درد مبتلایان به تنیس البو (آرنج تنیس بازان) ، از جمله اقداماتی است که در کلینیک درد دکتر علی نقره کار، توسط فوق تخصص درد صورت می‌گیرد. شما می توانید جهت هماهنگی با این مرکز و کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن 88670088 - 021 تماس حاصل فرمایید.

هدف از تمرین ها

هدف از برنامه تمرینات خاص برای کشش و تقویت عضلات متصل به تاندون آسیب دیده و ارتقای استقامت عضلانی و بهبود مقاومت در برابر استرس های مکرر است.

طول برنامه:

این برنامه ورزشی باید به مدت 6 تا 12 هفته ادامه یابد، مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما خلاف آن را مشخص کرده باشد.

1.کشش مچ

بازوی خود را صاف کرده و مچ خود را به عقب خم کنید، انگار به کسی علامت ایست می دهید.
از دست مخالف خود برای اعمال فشار ملایم به کف دست استفاده کنید و آن را به سمت خود بکشید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی ساعد خود احساس کنید.
کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را پنج بار تکرار کنید سپس دستانتان را عوض کنید.

کشش مچ

2.کشش و خم کردن مچ دست

بازوی خود را طوری صاف کنید که کف دست به سمت پایین باشد و مچ دست خود را خم کنید تا انگشتانتان به سمت پایین باشد.
به آرامی دست خود را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید.
کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را 5 بار تکرار کنید، سپس این کشش را روی بازوی دیگر انجام دهید.

کشش و خم کردن مچ دست

3.کشش مچ (تقویت)

مرحله 1: آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی میز نگه دارید و مچ دست خود را در لبه قرار دهید.
مرحله 2: آرنج خود را کمی صاف کنید. به نگه داشتن بازوی خود روی میز ادامه دهید.
مرحله 3: آرنج خود را کاملاً صاف کرده و بازوی خود را بالا بیاورید تا دیگر روی میز نباشد.
دستورالعمل های گام به گام که باید برای هر مرحله دنبال شود
با کف دست به سمت پایین، مچ دست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا خم کنید
به سمت بالا آورده وه سپس به آرامی برگردانید.
بدون استفاده از وزنه شروع کنید و تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 30بار تکرار کنید.
وقتی می توانید 30 تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید، تمرین را با وزنه شروع کنید.
مراحل را تکرار کنید تا زمانی که بتوانید از وزنه سنگین تر استفاده کنید و بتوانید 30 بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید.

کشش و خم کردن مچ دست خم کردن مچ دست

4-خم کردن مچ دست (تقویت)

مرحله 1: آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی میز با مچ دست خود در لبه قرار دهید.
مرحله 2: آرنج خود را کمی صاف کنید. به نگه داشتن بازوی خود روی میز ادامه دهید.
مرحله 3: آرنج خود را کاملاً صاف کرده و بازوی خود را بالا بیاورید تا دیگر روی میز نباشد.
دستورالعمل های گام به گام که برای هر مرحله باید دنبال شود
با کف دست به سمت بالا، مچ دست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا خم کنید.
1 ثانیه بالا آورده و بعد از 3ثانیه به حالت اول باز گردانید.
ابتدا بدون استفاده از وزنه شروع کنید و تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 30بار تکرار کنید.
وقتی می توانید 30 بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید، تمرین را با وزنه شروع کنید.
مراحل را دنبال کنید وبا افزایش تکرارها از وزنه ی سنگین تر استفاده کنید تاجایی که بتوانید این حرکت را 30 بارتکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید.

خم کردن مچ دست خم کردن مچ دست

5. تقویت ساعد

مرحله 1: آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و ساعد خود را روی میز نگه دارید و مچ خود را در لبه قرار دهید.
مرحله 2: آرنج خود را کمی صاف کنید. بازو را روی میز نگه دارید
مرحله 3: آرنج خود را کاملاً صاف کرده و بازوی خود را بالا بیاورید تا دیگر روی میز نباشد.

دستورالعمل های گام به گام که برای هر مرحله باید دنبال شود
به آرامی کف دست را به سمت بالا بچرخانید و به به حالت شروع برگردید، سپس به آرامی کف دست را به سمت پایین بچرخانید. وباز به موقعیت شروع بازگردید. این روند را یک بار کامل کنید. بدون استفاده از وزنه شروع کنید و تکرارها را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید 30بار تکرار کنید.
وقتی می توانید 30بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید، تمرین را با وزنه شروع کنید.
مراحل را دنبال کنید وبا افزایش تکرارها از وزنه سنگین تر استفاده کنید تاجایی که بتوانید 30بار تکرار را در 2 روز متوالی بدون افزایش درد انجام دهید.

 تقویت ساعد تقویت ساعد فشار دادن توپ کشش انگشتان

اگر دچار کمر درد هستید، با مراجعه به یک متخصص درد می‌توانید با بهبود یا کاهش درد خود، روندی طبیعی در زندگی روزمره داشته باشید. کلینیک درد دکتر علی نقره کار در ته ران می‌تواند ارائه دهنده جدیدترین روشهای غیرتهاجمی و کم تهاجمی درمان کمر درد به شما مراجعین محترم باشد. لطفا جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن 88670088 - 021 تماس حاصل فرمایید.


آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
عوامل مرتبط با دردهای عصبی یا نوروپاتیکعوامل مرتبط با دردهای عصبی یا نوروپاتیک

درد نوروپاتیک، دردی پیچیده و مزمن است که معمولاً با آسیب بافت عصبی همراهی دارد. علت درد نوروپاتیک میتواند آسیب دیدن خود رشته های عصبی و عدم کارکرد درست آنها باشد. این رشته های عصبی آسیب دیده سیگنال های نادرستی را به دیگر مراکز درد می فرستند ... ادامه مطلب

انواع کمر دردانواع کمر درد

اگر کمردرد بیش از سه ماه به طول انجامد به آن کمردرد مزمن میگویند. اگر کمردرد شما بعد از 72 ساعت از زمان شروع بهتر نشد با پزشکتان مشورت کنید. ... ادامه مطلب

برخی از درمان های غیر جراحی سیاتیکبرخی از درمان های غیر جراحی سیاتیک

درد شدید عصب سیاتیک می تواند نفس شما را بند بیاورد. هنگامی که کمردرد از باسن به پایین ساق پا پخش می شود؛ به عنوان درد عصب سیاتیک شناخته می شود. سیاتیک عارضه شایعی است و تا 40٪ از بزرگسالان را درگیر نموده است ... ادامه مطلب

دکتر علی نقـره کار فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران . بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران . بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)
طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465