تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول - تلفن : 88670088 - 021
درمان نوین آرتروز زانودرمان نوین آرتروز گردن و کمردکتر علی نقره کار
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / مطالب مربوط به کمر درد / اگر دچار کمر درد هستید چه حرکات و ورزشهایی برای شما مضر است؟

اگر دچار کمر درد هستید چه حرکات و ورزشهایی برای شما مضر است؟

کمردرد یک اصطلاح کلی است که برای توصیف دردی که در ناحیه کمر یا قسمت پایینی ستون فقرات خود احساس می کنید، استفاده می شود.این نوع کمردرد حدود80 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد.علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نزدیک به 10 درصد از جمعیت در سراسر جهان با کمردرد سروکار دارند.

هنگام تجربه کمردرد، ممکن است از خود بپرسید که آیا کمردرد هنگام ورزش ترکیب خوبی است یا خیر.داشتن یک برنامه ورزشی معمولی برای کمردرد مفید است، البته تا زمانی که آن را به درستی انجام دهید. کمردرد با ورزش بهتر می شود زیرا به افزایش انعطاف پذیری و قدرت کمر کمک می کند، از کمر حمایت می کند و باعث بهبودی می شود.با این حال، ممکن است برخی از اشتباهات رایج ورزشی را مرتکب شوید که کمردرد را بدتر می کند.

برای اطمینان از اینکه از کمر خود محافظت می کنید و از برنامه تمرینی خود سود می برید، همیشه قبل از شروع یا ادامه برنامه ورزشی در هنگام مواجهه با آسیب کمر، ابتدا با متخصص ستون فقرات خود مشورت کنید.آنها می توانند علل کمردرد را پس از ورزش بررسی کنند.در این بین، در اینجا چند اشتباه ورزشی که باعث کمردرد می شود و اینکه از چه ورزش هایی با کمردرد اجتناب کنید، آورده شده است.

اگر دچار کمردرد هستید؛ می‌توانید با مراجعه به کلینیک درد دریابید جراحی دیسک کمر به درمان درد شما کمک می‌کند یا خیر؟! لازم به ذکر است یکی از بهترین و کم عارضه ترین روشهای جراحی دیسک، عمل بسته دیسک کمر با لیزر است.

چند اشتباه رایج ورزشی که باعث کمردرد می شود:

در برخی از موارد، افراد با انجام اشتباهات ورزشی باعث کمردرد خود شدند.اگر از خود می‌پرسید:«چرا وقتی ورزش می‌کنم کمرم درد می‌کند؟»شما ممکن است مرتکب برخی از اشتباهات رایج باشید، مانند موارد زیر:

اگر کمردرد را تجربه می‌کنید، آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که به باشگاه بروید یا یک برنامه ورزشی شدید شروع کنید و با این ذهنیت شروع به حرکت کنید که «هر ورزشی برای من عالی است».این طرح خوبی نیست.یک برنامه بهتر این است که شروع به درک محرک های درد خود کنید.

یک لیست محرک درد را بنویسید.احساس کمرتان را قبل، حین و بعد از تمرین بنویسید.با ایجاد عادت به ثبت سطح درد خود، می توانید درک کنید که کدام تمرینات باعث درد شما می شوند.وقتی این را بدانید، می‌توانید تمرینی را با توجه به محرک‌های درد خود برنامه‌ریزی کنید. این کار به شما تسکین داده و از کمردرد شما به طور کلی جلوگیری کنید.

گرم نکردن بدن قبل از ورزش نه تنها می تواند کمردرد شما را بدتر کند، بلکه ممکن است باعث آسیب های جدید شود.زمانی که ماهیچه‌ها به‌درستی گرم نمی‌شوند، می‌توانند سفت و انعطاف‌ناپذیر باشند که باعث می‌شود در هنگام قرار گرفتن در معرض فشار ناگهانی و شدید، دچار کشیدگی و پارگی شوند.قبل از انجام هر تمرینی، همیشه با برخی از تمرینات گرم کردن ملایم و کم تاثیر شروع کنید.

تزریق کورتیکواستروئیدها در اپیکوندیل خارجی، جهت تسکین درد مبتلایان به تنیس البو (آرنج تنیس بازان) ، از جمله اقداماتی است که در کلینیک درد دکتر علی نقره کار، توسط فوق تخصص درد صورت می‌گیرد. شما می توانید جهت هماهنگی با این مرکز و کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن 88670088 - 021 تماس حاصل فرمایید.

صدمات زیادی در باشگاه اتفاق می افتد زیرا فرد وزنه هایی را بلند می کند که خیلی سنگین بودند.در حالی که باید عملکرد بدن خود را به چالش بکشید، اگر مبتدی هستید، باید با وزنه‌های سبک‌تر گام‌های کوچکی بردارید و با شروع تسلط بر ورزش، وزنه‌های بیشتری را به تدریج اضافه کنید.

کمر درد

یکی از دلایل اصلی کمردرد در باشگاه، فرم نامناسب بدن است.انحنا دادن پشت هنگام وزنه زدن رایج ترین اشتباه است.قرار گرفتن روی کمر نیز می تواند باعث آسیب شود.هنگام بلند کردن وزنه یا اجسام سنگین، کمر خود را همیشه صاف یا در حالت خنثی نگه دارید.هنگام انجام حرکات فشاری یا پلانک، از فرو رفتن باسن خودداری کنید.

اگرچه بیشتر افراد هدفشان حفظ تناسب اندام است، اما یکی از دلایل اصلی کمردرد، ورزش نکردن است و ضعف عضلات مرکزی مقصر اصلی آن است.طبق یک مطالعه دانشگاه سیدنی، ورزش همراه با آموزش، خطر کمردرد را در سال آینده تا 45 درصد کاهش می دهد.از بین تمام راه‌های پیشگیری از کمردرد، ورزش یکی از راه‌های اثبات شده آن است.

همیشه بعد از تمرین مقداری حرکات کششی انجام دهید.انجام حرکات کششی بعد از ورزش می تواند به جلوگیری از خستگی و درد عضلانی ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک کند.ناگفته نماند که کشش بعد از تمرین کمتر باعث تشدید یا آسیب دیدگی می شود، زیرا ماهیچه ها از قبل انعطاف پذیر هستند.

بسیاری از صدمات جسمی به طور ناگهانی اتفاق نمی‌افتند، بلکه به مرور زمان با انجام حرکات تکراری ایجاد می‌شوند.یک مثال خوب، آرنج تنیس بازان است.اگر تمرینات یکسانی را بارها و بارها و هر بار به روشی یکسان انجام دهید، یا اگر فقط بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کرده باشید و روی بقیه تمرکز نکنید، در حال ایجاد عدم تعادلی هستید که می تواند منجر به التهاب و پارگی تدریجی شود.

در عوض، یک برنامه ورزشی متعادل ایجاد کنید که حرکات شما را هر از چند گاهی تغییر می دهد و به شما امکان می دهد برای گروه های مختلف عضلانی کار کنید.

ورزش هایی که برای کمردرد مضر هستند:

برخی حرکات باعث تشدید کمردرد شما می شود، حتی اگر به نظر می رسد که به تقویت عضلات کمر کمک می کنند.به طور کلی، در اینجا پنج تمرین برای کمردرد وجود دارد که باید از آن اجتناب کرد.

  1. دراز و نشست:

در حالی که دراز و نشست به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند، همچنین می تواند فشار زیادی بر ستون فقرات شما وارد کند.به جای آن کرانچ جزئی را امتحان کنید.با اینها می توانید عضلات شکم خود را بهتر ایزوله کنید بدون اینکه در معرض آسیب کمر قرار بگیرید.

برای انجام این کارها، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.دستان خود را پشت گردن خود قرار دهید، سپس شانه های خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید.این حالت را نگه دارید و شانه های خود را به آرامی پایین بیاورید.مطمئن شوید که بازوهایتان گردنتان را از روی زمین بلند نمی‌کند.این تمرین را به تعداد دفعات پیشنهاد شده در برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

  1. ایروبیک با ضربه بالا:

اگرچه ایروبیک کم تاثیر می تواند به افراد مبتلا به کمردرد کمک کند، اما شما باید از هر نوع ورزش هوازی پر تاثیر خودداری کنید.دویدن - به ویژه روی سطوح سخت - یک نمونه است.ورزش‌هایی که ستون فقرات را می‌پیچانند، انواع خاصی از رقص و تنیس نیز نمونه‌هایی دیگر هستند.

اگر نمی توانید ستون فقرات خود را در حالت صاف نگه دارید، ممکن است نتوانید از درد جلوگیری کنید و از کمر خود محافظت کنید.همچنین باید از هر گونه ورزش تماسی که فشار زیادی به کمر شما وارد می کند و منجر به کمردرد بعد از تمرین می شود، مانند فوتبال، والیبال، ترامپولین و اسنوبرد اجتناب کنید.

  1. لمس ایستاده انگشت پا:

برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش و جلوگیری از آسیب دیدگی باید کشش انجام دهید، زیرا سفت بودن عضلات همسترینگ و بروز کمردرد بسیار رایج است.اما لمس ایستاده انگشتان پا ممکن است منجر به کشش بیشتر پشت شما نسبت به همسترینگ شود و می تواند آسیب فعلی کمر شما را تشدید کند.

به جای لمس ایستاده انگشتان پا، کشش همسترینگ حوله ای را امتحان کنید.برای این تمرین، به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید، در حالی که یک حوله را دور پای دیگر خود بپیچید.با استفاده از حوله پای خود را به آرامی به سمت بالا بکشید و زانوی خود را صاف کنید.این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

  1. ورزش هایی که ستون فقرات را می پیچاند:

یوگا اغلب برای ایجاد انعطاف پذیری و قدرت بسیار مفید است، اما برخی حرکات - مانند چین های رو به جلو و پیچش های ستون فقرات - می تواند آسیب کمر شما را تشدید کند.حرکات پیچشی معمولا برای افرادی که مشکلات موجود در قسمت پایین کمر دارند تشدید کننده است، به خصوص زمانی که با فرم نامناسب انجام شود.هنگام انجام این نوع تمرینات، مراقب باشید از حرکاتی که احساس درستی ندارند اجتناب کنید و به بدن خود گوش دهید.

مربی یوگای شما می تواند در صورت نیاز تغییراتی را برای ژست های خاصی ارائه دهد، بنابراین حتما بپرسید.بسته به میزان دردتان، ممکن است لازم باشد یوگا را رها کنید و تا زمانی که آسیب کمرتان بهبود یابد، تمرین دیگری را امتحان کنید.

  1. اکستنشن های پشت سوپرمن:

اکستنشن های پشت سوپرمن جایی است که به صورت دراز می کشید، پاها و دست های خود را به طور همزمان از روی زمین بلند کرده و در وضعیت نگه دارید.این ورزش باعث ناراحتی بسیاری از افراد می شود و می تواند به مفاصل کمر فشار بیاورد.

سعی کنید به جای آن سگ پرنده را برای تقویت و تثبیت کمر انجام دهید، در حالی که فشار زیادی به ستون فقرات وارد نکنید.از روی دست و زانو شروع کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.یک پا را بلند کنید و آن را در پشت خود در سطح باسن دراز کنید.لگن خود را کج نکنید.بازوی مقابل را تا سطح شانه بلند کرده و دراز کنید.این وضعیت را نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.هنگام انجام این تمرین کمر خود را آویزان نکنید.

اینستاگرام دکتر علی نقره کار

به یاد داشته باشید که بیش از حد جاه طلب نباشید.یک تصور غلط رایج این است که سخت‌تر تمرین کردن، نتایج سریع‌تری به همراه خواهد داشت.وقتی صحبت از درمان کمردرد می شود، این درست نیست، حتی اگر ناخودآگاه ما ممکن است ما را در این جهت راهنمایی کند.

برای مثال، ممکن است وزنه‌های خیلی سنگین بلند کنیم، بیشتر از آنچه باید ورزش کنیم یا زمانی که بدن‌مان نشانه‌ای برای کاهش سرعت یا توقف به ما می‌دهد، بیشتر به خود فشار بیاوریم.بی حوصلگی یا جاه طلب بودن می تواند اوضاع را بدتر کند.شدت کلید ورزش سالم نیست، ثبات کلید آن است.هوشمندانه‌تر و منظم‌تر ورزش کنید و به کاهش درد کمرتان برای همیشه نزدیک تر خواهید شد.


آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
بلوک های عصبی برای مدیریت دردبلوک های عصبی برای مدیریت درد

بلوک عصبی که روشی غیرجراحی و کم تهاجمی است؛ برای درمان و مدیریت درد استفاده می شود. اغلب گروهی از اعصاب، به نام شبکه یا گانگلیون، که باعث ایجاد درد در اندام یا ناحیه خاصی از بدن می شوند، می توانند با تزریق دارو به ناحیه خاصی از بدن مسدود شوند. ... ادامه مطلب

دلایل شایع و نادر کمردرددلایل شایع و نادر کمردرد

کمردرد مشکل شایعی است که اغلب تجربه منحصر به فردی برای هر شخص خواهد بود. این عارضه از درد های مبهم یا ضربان دار آرتروز ستون فقرات گرفته تا تیرکشیدن شدید ناشی از پارگی دیسک، به طور منقطع یا مداوم ممکن است احساس شود. ... ادامه مطلب

استفاده از کورتیزون برای کاهش التهاباستفاده از کورتیزون برای کاهش التهاب

کورتیزون نوعی استروئید است که با هورمون کورتیزول که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند؛ ارتباط نزدیکی دارد. غدد فوق کلیوی شما کورتیزول تولید می کنند و هنگامی که بدن شما تحت استرس است آن را آزاد می کند. کورتیزول به بدن کمک می کند تا به طرق مختلف به استرس پاسخ دهد که یکی از آنها کاهش التهاب است. ... ادامه مطلب

دکتر علی نقـره کار فلوشيپ فوق تخصصي درد از دانشگاه علوم پزشكي ایران . بورد تخصصي آنستزيولوژي و مراقبتهاي ويژه از دانشگاه علوم پزشكي تهران . بازرس انجمن رژيونال آنستزي و درد ايران (ISRAPM)
طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465