ورزش برای زانو درد آرتروز چه فوایدی دارد؟

ورزش برای آرتروز زانو یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد، افزایش تحرک و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری ناتوان‌کننده است. این بیماری معمولاً با علائمی مانند درد، خشکی و تورم مفصل همراه است که می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. با این حال، انجام تمرینات هدفمند و منظم می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد مفصل کمک کند. در این مقاله، ۱۲ حرکت ورزشی مناسب آرتروز زانو همراه با عکس معرفی شده که با توضیحات تصویری و دقیق، به شما کمک می‌ کند این تمرین‌ها را به‌راحتی در برنامه روزانه‌ تان اجرا کنید و روند بهبودی زانوی خود را سرعت ببخشید.

۱۲ حرکت ورزشی مناسب آرتروز زانو

1. کشش عضلات همسترینگ

کشش این عضلات باعث افزایش وسعت حرکات زانو شده و شما را سرحال می‌کند. برای دستیابی به کشش بیشتر در هنگام ورزش برای آرتروز زانو، قبل از شروع تمرینات عضلات خود را با ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، یک پارچه‌ی روتختی ساده را دور کف پایتان حلقه کنید و سپس با دو دست طرفین پارچه را گرفته و در حالی که زانوهایتان صاف است، آنها را بکشید و پاهایتان را به صورت صاف تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید. این کار را دوباره تکرار کنید و سپس برای پای مقابل این حرکت را انجام دهید. این حرکت یکی از تمرینات مفید در برنامه‌ های ورزش آرتروز زانو محسوب می‌شود.

2. کشش عضلات ساق پا

تمرینات کششی مانع درد و آسیب در زانوها می‌شوند. انجام این حرکات به ویژه به عنوان بخشی از درمان آرتروز زانو با ورزش اهمیت زیادی دارد. برای انجام دادن این حرکت، از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید. پای راست خود را خم کرده و پای چپ را به آرامی به سمت عقب، تا جایی که می‌توانید، بکشید و پاشنه‌ی پای چپتان را به کف زمین فشار دهید. شما باید کشش را در پشت ساق چپتان احساس کنید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مجدداً این حرکت را تکرار کنید. سپس پاهایتان را عوض کنید. برای کشش بیشتر، به سمت جلو خم شوید؛ اما باید دقت کنید که زانوی شما از خط عمود بر انگشت شست جلوتر نرود (خط نقطه‌چین در شکل)، زیرا در ورزش مناسب آرتروز زانو باید از ایجاد فشار اضافی بر مفصل جلوگیری شود تا به بهبود وضعیت زانو کمک کند.

3. بالا بردن پا بدون خمیدگی در زانو

این تمرین، موجب تقویت عضلات زانو شده و کمک بیشتری به پشتیبانی از زانوی ضعیف م ی‌کند. برای انجام این حرکت، بر روی زمین دراز بکشید و دو بازوی خود را برای تعادل بیشتر در دو طرف بدن، بر روی کف زمین قرار دهید. سپس زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را بر روی کف زمین بگذارید. عضلات ران خود را سفت کرده و پای راست را به طور مستقیم و بدون خمیدگی در زانو بالا بیاورید. ۳ ثانیه در این وضعیت مکث کنید. این حرکت یکی از بهترین نمونه‌ های ورزش مناسب آرتروز زانو است. عضلات ران خود را سفت نگاه دارید و سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید. این ورزش را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را مطابق عکس ورزش برای آرتروز زانو در قسمت بالا انجام دهید. این تمرین با تقویت عضلات چهارسر ران، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌ کند و به کاهش درد و افزایش ثبات در افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک می‌ کند.

4. تقویت عضله ی چهارسر ران

آیا تمرین قبلی برای شما مشکل است؟ آیا این تمرین تنها راه تقویت عضلات چهارسر ران است؟ نگران نباشید، شما می‌توانید بدون بالا آوردن پا نیز عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید. برای شروع، روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را با آرامش روی زمین قرار دهید. عضلات چهارسر یک پا را منقبض کرده و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس مجدداً عضلاتتان را شل کنید. این حرکت یکی از گزینه‌های ساده و موثر در دسته‌ی بهترین ورزش برای آرتروز زانو محسوب می‌شود. این تمرین را برای دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید و بین هر ست پاها را عوض کنید. همچنین می‌توانید آن را به عنوان یک ورزش برای زانو درد آرتروز در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید. این تمرین با تقویت عضلات چهارسر ران بدون وارد کردن فشار زیاد به زانو، به کاهش درد، بهبود عملکرد مفصل و کنترل بهتر علائم آرتروز کمک می‌کند.

5. تقویت لگن و ران

تقویت عضلات لگن و ران می‌تواند در فعالیت‌های روزانه مثل پیاده‌روی و بلند شدن از صندلی به شما کمک کند. برای انجام این تمرین، ابتدا روی یک صندلی صاف بنشینید. پای چپ خود را به سمت عقب ببرید به طوری که پنجه‌ی پا بر روی زمین باشد، سپس پای راست را از روی زمین در حالی که زانویتان ۹۰ درجه است بالا بیاورید. پای راستتان را برای مدت ۳ ثانیه روی هوا نگه دارید. سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید. این حرکت یک نمونه موثر از ورزش برای آرتروز شدید زانو است. این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی برای هر دو پا انجام دهید و بین هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخت بود؟ اگر این تمرین برایتان مشکل است، شما می‌توانید برای کمک، از دستانتان برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید (مطابق شکل). همچنین این تمرین را می‌ توان به عنوان یک ورزش برای زانو درد آرتروز هر روز انجام داد. این ورزش با تقویت عضلات اطراف زانو و لگن، به پایداری بهتر مفصل و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک می‌ کند.

6. فشار به بالش

این حرکت به قوی‌تر شدن عضلات داخلی پا جهت تقویت زانو کمک می‌کند. به پشت بخوابید، زانوهایتان را در حالی خم کنید که کف پاها بر روی زمین باشد. بالشتی را بین زانوهایتان قرار دهید. زانوهایتان را به هم فشار دهید تا بالش بین آن‌ها مچاله شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. این حرکت می‌تواند یکی از روش‌های موثر برای درمان آرتروز زانو با ورزش باشد. آیا این تمرین برایتان سخت است؟ در این صورت می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید. در واقع، درمان آرتروز زانو با ورزش شامل حرکاتی است که بدون فشار زیاد، باعث تقویت عضلات حمایتی زانو می‌شوند. این تمرین با تقویت عضلات داخلی ران به ثبات بهتر زانو و کاهش درد و فشار ناشی از آرتروز کمک می‌کند.

7. بالا بردن پاشنه

برای انجام این تمرین بایستید و پشتی صندلی را با دستتان بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس پاشنه پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و بر روی پنجه بایستید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس با آهستگی پاشنه‌هایتان را بر روی کف زمین قرار دهید. این حرکت یک نمونه عالی از ورزش برای آرتروز زانو محسوب می‌شود. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر به دنبال بهترین ورزش برای آرتروز زانو هستید، این حرکت ساده و مؤثر می‌تواند یکی از گزینه‌های بسیار مفید باشد. این تمرین باعث تقویت عضلات ساق پا، بهبود تعادل و افزایش ثبات زانو می‌شود. با قوی‌ تر شدن این عضلات، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌شود و در نتیجه درد و سفتی ناشی از آرتروز کاهش پیدا می‌ کند.

8. بالا بردن پاها از سمت پهلو

پشت یک صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید. وزن خود را بر روی پای چپ بیندازید و پای راست را به طوری که زانوهایتان خم نشود، از سمت پهلو بالا بیاورید. عضلات بیرونی پای راست را منقبض کنید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پای راستتان را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید. آیا این تمرین خیلی سخت است؟ در ابتدای شروع ورزش، شما می‌توانید پایتان را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید و بعد از انجام مرتب این تمرین و تقویت عضلات، پاهایتان را به مرور تا ارتفاع بیشتری بالا بیاورید. این حرکت نمونه‌ای از ورزش مناسب آرتروز زانو است که می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفصل و بهبود تعادل کمک کند.

9. ایستادن از حالت نشسته

هدف از انجام این تمرین آسان‌تر شدن ایستادن از حالت نشسته می‌باشد. روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. با استفاده از عضلات پاهایتان، به آرامی و به طور یکنواخت بایستید، سپس مجدداً به آرامی بنشینید. به هیچ وجه نباید زانوی شما از نوک انگشتانتان جلوتر بیاید. سعی کنید دست‌هایتان در حالت دست به سینه یا آویزان در دو طرف بدنتان قرار گیرد. اگر این حرکت برای شما مشکل است، به تعداد بالش‌ها اضافه کنید یا از یک صندلی دسته‌دار استفاده کرده و با فشار بر روی دسته صندلی (با دستانتان) بلند شوید. این حرکت یک نمونه عالی از ورزش زانو برای آرتروز است که به تقویت عضلات پا و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند.

10. حفظ تعادل با یک پا

این حرکت به شما در سوار و پیاده شدن ماشین کمک می کند. برای انجام این تمرین پشت یک صندلی بایستید (سعی کنید از صندلی کمک نگیرید). سپس یک پایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید. هدف متعادل ماندن در این وضعیت برای ۱ ثانیه است (بدون گرفتن صندلی). خیلی ساده است؟ شما می توانید این کار را با چشمان بسته و برای زمان طولانی تر انجام دهید. این نوع تمرینات می‌تواند برای افرادی که به دنبال ورزش برای آرتروز شدید زانو هستند، مفید باشد و به تقویت عضلات و بهبود تحرک کمک کند.

11. بالا رفتن از پله

یکی از مؤثرترین حرکات در برنامه‌ ورزش زانو برای آرتروز، تمرین تقویت عضلات برای بالا رفتن از پله‌ هاست. برای انجام این حرکت، جلوی یک پله بایستید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل، نرده‌ کنار پله را بگیرید. پای چپ را روی اولین پله قرار دهید، عضلات پای چپ را منقبض کرده و سپس پای راست را هم روی همان پله بگذارید تا هر دو پا هم‌ زمان روی پله قرار بگیرند. سپس به آرامی به پایین برگردید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و پس از پایان هر ست، جابجا کنید؛ یعنی این بار پای راست را ابتدا روی پله بگذارید و بعد پای چپ را حرکت دهید. این تمرین به افزایش قدرت عضلات پا و بهبود عملکرد زانو کمک زیادی می‌کند.

12. پیاده روی

حتی اگر شما درد زانو و یا سفتی و محدودیت حرکت در زانوها دارید، پیاده روی یک تمرین عالی برای زانوهای شماست. پیاده روی را به آرامی شروع کنید و آن را ادامه دهید. پیاده روی می تواند درد مفاصل شما را کاهش داده و عضلات پایتان را تقویت، و انعطاف پذیری زانوها را بهتر کند. اگر شما تا به حال در این زمینه اکتیو نبودید، قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی جدید و موثر با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، ورزش برای آرتروز زانو می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت زانوهایتان را بهبود بخشید.

ورزش آرتروز زانو در آب

ورزش در آب یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود آرتروز زانو است، چون فشار وزن بدن روی مفاصل کاهش پیدا می‌ کند و حرکت‌ها بدون درد یا با درد کمتر انجام می‌شود. انجام تمرینات آبی باعث تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی مفصل می‌شود. به همین دلیل متخصصان درد توصیه می‌کنند بیماران مبتلا به آرتروز زانو، ورزش‌های سبک در آب گرم را به‌ عنوان بخشی از برنامه درمانی خود قرار دهند.

ورزش پیلاتس برای آرتروز زانو

ورزش پیلاتس می‌تواند یکی از گزینه‌های مؤثر در دسته‌ بندی ورزش برای زانو درد باشد، چون با تقویت عضلات اطراف مفصل، فشار وارده بر زانو را کاهش می‌دهد. این نوع ورزش برای آرتروز زانو شامل حرکات آرام و کنترل‌شده‌ای است که به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و استقامت کمک می‌کند، بدون اینکه به بافت‌های آسیب‌دیده‌ی مفصل فشار اضافی وارد شود. انجام پیلاتس با نظارت متخصص می‌تواند درد و خشکی مفصل را کاهش داده و دامنه حرکتی زانو را افزایش دهد. از آنجا که در پیلاتس هماهنگی بین تنفس و حرکت اهمیت بالایی دارد، افراد مبتلا به آرتروز نه تنها بهبود فیزیکی، بلکه احساس روانی بهتری را نیز تجربه می‌کنند. به طور ویژه برای افرادی که با ورزش برای آرتروز شدید زانو مشکل دارند، نسخه‌های اصلاح‌ شده‌ی پیلاتس زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند بسیار مفید باشد.

فواید ورزش برای آرتروز زانو

انجام مرتب ورزش آرتروز زانو یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کنترل درد، کاهش خشکی مفصل و بهبود کیفیت زندگی بیماران است. حرکات مناسب می‌توانند عضلات اطراف زانو را تقویت کرده و از فشار مستقیم به مفصل جلوگیری کنند. انتخاب بهترین ورزش برای آرتروز زانو باعث بهبود دامنه حرکتی و افزایش انعطاف‌پذیری شده و احتمال پیشرفت آسیب‌های مفصلی را کاهش می‌دهد. همچنین فعالیت بدنی منظم می‌تواند التهاب را کنترل کند و روند فرسایش مفصل را کند نماید. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند برای درمان آرتروز زانو با ورزش، حرکات اصلاح‌ شده و مناسب شدت بیماری تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود تا نتایج ایمن و موثرتری حاصل شود.

ورزش یوگا برای آرتروز زانو

یوگا یکی از گزینه‌های محبوب در لیست بهترین ورزش برای آرتروز زانو است، چون بدون ایجاد فشار اضافی بر مفاصل، به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. حرکات کششی و تنفسی در یوگا، نوعی ورزش برای آرتروز زانو هستند که با کنترل التهاب و بهبود تعادل بدن به سلامت مفصل کمک می‌کنند. در مواردی که بیماران با ورزش برای آرتروز شدید زانو دچار مشکل هستند، یوگای سبک و اصلاح‌شده می‌تواند گزینه‌ای ایمن و کارآمد باشد. انتخاب ورزش مناسب آرتروز زانو مثل یوگا با شدت پایین، نه تنها حرکت مفصل را آسان‌تر می‌کند بلکه در کاهش سفتی و افزایش کیفیت زندگی بیماران هم تأثیر چشمگیری دارد.

بهترین ورزش برای آرتروز زانو

انتخاب بهترین ورزش برای آرتروز زانو نقش مهمی در کنترل درد، بهبود حرکت و جلوگیری از پیشرفت بیماری دارد. تمرینات سبکی مثل پیاده‌روی در آب، یوگای ملایم و دوچرخه‌سواری ثابت می‌توانند گزینه‌های مناسبی از میان انواع ورزش برای آرتروز زانو باشند. این فعالیت‌ها با تقویت عضلات اطراف مفصل و بهبود انعطاف‌پذیری، فشار وارده بر زانو را کاهش می‌دهند. همچنین انجام ورزش آرتروز زانو به طور منظم می‌تواند التهاب را کنترل کند و دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد. برای افرادی که با ورزش برای زانو درد آرتروز درگیر هستند، حرکات اصلاح‌شده تحت نظر متخصص درد یا فیزیوتراپیست اهمیت ویژه‌ای دارد تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود و روند بهبود تسریع گردد.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021نظرات کاربران درباره این مطلب :زهراایزدی [ 1403-01-20 ] سلام وقت بخیر، حرکاتتون خیلی خوب وراحته ولی من جدای از ارتروز زانو دیسک گردن هم دارم، که متاسفانه یک سری از حرکات با دیسک گردنم تداخل داره. حرکاتی که شامل هردو مشکل من بشه نیست؟

شیدا رضایی [ 1402-10-27 ] من تنگی نخاع دارم آیا این ورزش ها خوب هستند

علی کنعانی [ 1402-10-27 ] خیلی عالی مورد استفاده قرار گرفت

سپیده صوفی [ 1402-08-24 ] سلام خیلی عالی ..اگه ممکنه ورزش برای پاهای پرانتزی هم بزارید

خدیجه هدایی [ 1402-07-09 ] سلام برای گرم کردن و سرد کردن بدن چکار باید کرد؟

زارعی [ 1402-06-20 ] سلام من هم اتروز دارم هم دیسک هم واریز 42سال دارم دوست ندارم دارو بخورم خسته شدم نمی تونم زیاد کار کنم همیشه اعصابم خورده راهنمایم کنید

جاننثاری [ 1402-05-08 ] بسیار عالی و آموزنده

مهرناز اسدی [ 1402-03-16 ] سلام لطفاً جهت کشش پاها به سمت بیرون از بدن آموزش دهید دکتر ارتوپد ورزش مخصوص داده تنها هستم چه چطور با وزنه امکان این ورزش هست ؟

اگر سوال دارید اینجا بپرسید

نام :
تلفن ( اختیاری ) :
ایمیل ( اختیاری ) :
متن پیـام :
انتخاب فایل ( اختیاری ) :