آشنایی با بهترین ورزش ها برای درد زانو و ورزش های نامناسب

در سال‌های اخیر، بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک، اضافه‌وزن و نشستن‌های طولانی‌مدت دچار درد زانو شده‌اند. این مشکل یکی از شایع‌ترین اختلالات مفصلی است که می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. خبر خوب این است که با انجام ورزش برای درد زانو و رعایت اصول صحیح حرکتی می‌توان بدون نیاز به دارو یا جراحی، درد را کنترل و عملکرد زانو را بهبود داد.
ورزش‌های برای زانو درد نه‌تنها موجب تقویت عضلات اطراف مفصل می‌شوند، بلکه باعث افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود جریان خون و کاهش التهاب نیز خواهند شد. انتخاب درست تمرینات و انجام منظم آن‌ها تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست، نقش مهمی در بهبود درد و جلوگیری از آسیب مجدد دارد.

بهترین ورزش ها برای درمان زانو درد

بهترین ورزش برای درمان زانو درد شامل تمریناتی است که به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌ پذیری و کاهش فشار روی مفصل کمک می‌ کنند؛ برخی از این تمرینات به شرح زیر می‌باشد:

1. شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین ورزش های هوازی است که هر کسی با مشکل زانو درد می تواند انجام دهد. شنا کردن علاوه بر این که نوعی تفریح هم محسوب می شود، می تواند به شما کمک کند تا عضلات و استخوان های خود را تقویت کنید و البته انعطاف پذیرمفصلتان را افزایش دهید. شنا کردن نقطه مقابل انجام ورزش با وزنه است. ورزش با وزنه باعث ایجاد فشار و استرس روی زانو می شود در حالی که شنا کردن دقیقاً بر عکس است و پا کاملاً در آب شناور است و وزنی را تحمل نمی کند. بنابراین هنگام شنا کردن زانو فشار و نیرویی را تحمل نمی کند و عضلات به آرامی و با فشار کم تقویت می شوند. حتماً متوجه شدید که وقتی در آب هستید مدت بیشتری می توانید بدون اینکه به زانودردتان فکر کنید فعالیت داشته باشید.

2. راه رفتن در آب

راه رفتن در آب یکی از تمرینات کم‌ فشار و ایمن برای تقویت عضلات اطراف زانو و کاهش فشار روی مفصل است. این ورزش به‌ویژه برای افرادی که دچار آرتروز یا آسیب‌ های مزمن زانو هستند، مفید است. اگر به دنبال بهترین ورزش برای آرتروز زانو هستید، راه رفتن در آب می‌تواند انتخابی عالی و مؤثر باشد.

3. راه رفتن در خشکی

یکی از راه های راحت و ساده برای تقویت عضلات که همیشه هم قابل انجام است، راه رفتن است. راه رفتن یکی از ورزش های هوازی با فشار کم روی پا محسوب می شود که علاوه بر مزایای دیگری که دارد، به کاهش زانو درد هم کمک می کند.

7 حرکت برای تقویت زانو در خانه

فرقی نمی کند که یک ورزش کار حرفه ای باشید یا مبتدی. به هر حال وقتی که دچار زانو درد باشید به احتمال زیاد احساس می کنید هر نوع فعالیت ورزشی برای شما سخت و طاقت فرسا خواهد بود، ولی لازم نیست ورزش کردن لزوماً سخت و دردناک باشد. در واقع ورزش هایی هم وجود دارند که نه تنها سخت نیستند، بلکه به بهبود این مشکل هم کمک می کنند. به طور کلی ورزش هایی برای انواع درد زانو می توانند مفید باشند که آرام و سبک هستند. این نوع ورزش ها علاوه بر تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانو، انعطاف پذیری مفصل زانو را هم افزایش می دهند.

1. بشین و پاشو با صندلی

ابتدا یک صندلی بدون دسته آماده کنید. روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ ها را می‌ توانید روی پاها یا نزدیک به بدن در حالت استراحت نگه دارید. حالا به آرامی بلند شوید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا کاملاً به حالت ایستاده برسید. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی بشینید. این تمرین را به مدت حدود 1 دقیقه تکرار کنید. این ورزش برای زانو درد، به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو کمک می‌ کند و فشار را از روی آن کاهش می‌ دهد.

2. کشش همسترینگ

عضله همسترینگ همان عضله‌ای است که پشت ران قرار دارد. برای کشش این عضله، ابتدا روی لبه‌ی صندلی بنشینید. پاها را کاملاً دراز کرده و پاشنه‌ی پا را روی زمین قرار دهید. در این حالت، نوک انگشتان پا باید به سمت جلو باشد. حالا در حالی که نشسته‌ اید، سعی کنید بالا تنه‌ تان را به سمت ران‌ها حرکت دهید، بدون اینکه کمر را خم کرده و زیاد به جلو متمایل شوید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید.
این حرکت بهترین ورزش برای درمان زانو درد می باشد، که با کشش عضله همسترینگ به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک کرده و باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد زانو می‌شود.

3. بلند شدن با ساق پا

در این تمرین، شما با استفاده از عضلات ساق پا، وزن بدن خود را بلند می‌کنید. برای شروع، پشت صندلی بایستید به‌طوری‌که صندلی روبه‌روی شما قرار گیرد. سپس آرام پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که امکان دارد، بدن خود را بر روی پنجه‌ی پا قرار دهید. پس از این مرحله، به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگشته و روی پاشنه‌های پا قرار بگیرید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
این ورزش برای درمان زانو درد به تقویت عضلات ساق پا کمک کرده و موجب افزایش ثبات و تعادل در مفصل زانو می‌شود. تقویت این عضلات فشار کمتری به مفصل زانو وارد کرده و در کاهش درد زانو مؤثر است.

4. کشش ساق پا

باز هم مثل حرکت قبل، پشت صندلی بایستید به‌طوری که صندلی روبه‌روی شما باشد. یکی از پاهایتان را کمی عقب‌تر بگذارید؛ پای عقب باید صاف باشد و در نتیجه پای جلو کمی خم می‌شود. دست‌ها را روی تکیه‌گاه صندلی قرار دهید یا بالای پشتی صندلی را بگیرید.
پای عقب باید طوری قرار بگیرد که هم صاف باشد و هم پاشنه‌ی پا به طور کامل روی زمین قرار داشته باشد (در طول انجام این حرکت به هیچ وجه پاشنه را از زمین بلند نکنید). بدن را به سمت صندلی متمایل کنید تا کشش را در عضله‌ی پشت ساق احساس کنید.
این موقعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. کشش هر پا را تقریباً به مدت یک دقیقه انجام دهید. ورزش برای درد زانو به این شکل باعث افزایش انعطاف‌ پذیری عضلات ساق پا، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌کند و به بهبود درد و افزایش دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند.

5. بلند کردن یک پا

روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو ۹۰ درجه خم کنید؛ به‌طوری‌که کف پای خم‌شده روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً دراز کنید. حالا با استفاده از عضلات چهارسر ران، پایی که صاف روی زمین است را بدون خم شدن، بلند کنید تا زاویه‌ی ۴۵ درجه نسبت به بدن پیدا کند. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کرده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
ورزش زانو درد به این شکل می‌تواند باعث تقویت عضلات چهارسر ران شود، فشار روی مفصل زانو را کاهش دهد و به بهبود درد و افزایش ثبات زانو کمک کند.

6. خم کردن پا از پشت

روی زمین دراز بکشید به‌طوری که شکم روی زمین قرار بگیرد و پاها کاملاً کشیده شوند. در ابتدای حرکت، کف پا باید رو به بالا باشد و روی پا و نوک انگشتان با زمین تماس داشته باشد. حالا یکی از پاها را از زانو خم کنید؛ به این صورت که پاشنه‌ی پایی که خم می‌کنید را تا حد امکان به سمت ران نزدیک کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده، سپس پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. هنگام انجام این ورزش مخصوص زانو درد، دقت داشته باشید که حرکت باید روان و بدون فشار ناگهانی باشد.
این تمرین با تقویت عضلات پشت ران و افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو، به کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند و نقش مؤثری در روند درمان زانو درد دارد.

البته این حرکت را طور دیگر و با استفاده از صندلی هم می توانید انجام دهید. به این شکل که پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به رویتان باشد. دستتان را روی صندلی بگذارید و بعد یکی از پا ها را از زانو (از عقب) خم کنید و بالا بیاورید و بعد سر جای خود برگردانید.

7. چرخش زانو

روی زمین به پشت دراز بکشید و هر دو پا را از زانو خم کنید، به‌طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و سر را به سمت بالا نگه دارید. حالا زانوها را به سمت راست متمایل کنید؛ به این صورت که بدون جدا شدن زانوها از یکدیگر، آن‌ها را کمی پایین‌تر آورده و به راست حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. زانوها باید در کنار هم و چسبیده به هم باقی بمانند. زانوها را تا جایی پایین بیاورید که در ناحیه‌ی ران‌ها و کمر تحتانی احساس کشش کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده، سپس زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و هم‌زمان سر را دوباره به سمت بالا بچرخانید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید و بین هر بار حرکت، چند ثانیه به پاها استراحت دهید.
نکته مهم: این ورزش مخصوص زانو درد است، اما امکان دارد کمی احساس درد داشته باشید که طبیعی است، اما اگر درد شدید شد، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
این تمرین با افزایش انعطاف‌ پذیری و تقویت عضلات اطراف لگن و پایین کمر، به بهبود پایداری مفصل زانو کمک می‌کند و می‌تواند نقش مؤثری در کاهش درد زانو داشته باشد.

آیا قبل از ورزش زانو درد باید بدن رو گرم کرد؟

بله. پیش از شروع هر نوع ورزش برای زانو درد بهتر است بدن را ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. گرم کردن موجب افزایش جریان خون در عضلات اطراف زانو، کاهش خشکی مفصل و جلوگیری از آسیب می‌شود. می‌توانید با چند دقیقه راه رفتن آرام، کشش همسترینگ، چرخش مچ پا و خم و راست کردن زانو این کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که حرکات را آرام و بدون فشار زیاد انجام دهید تا زانو برای تمرین آماده شود.

ایا بشین پاشو برای زانو ضرر دارد؟

بشین پاشو به خودی خود برای زانوی سالم ضرری ندارد؛ اما اگر فرد دچار آرتروز، التهاب یا آسیب قبلی در مفصل زانو باشد، انجام مکرر این حرکت می‌تواند فشار زیادی بر غضروف‌ها وارد کند و باعث درد یا تشدید آسیب شود. طبق نظر انجمن ارتوپدی آمریکا (AAOS)، حرکاتی که نیاز به خم شدن زیاد زانو دارند، در افراد مبتلا به مشکلات مفصلی باید با احتیاط انجام شود. اگر در حین بشین پاشو احساس درد یا گرفتگی در زانو دارید، بهتر است به جای این ورزش برای زانو درد از حرکات ایمن تر استفاده کنید تا هم دامنه حرکتی حفظ شود و هم از فشار اضافی به مفصل جلوگیری گردد. همچنین توجه به تکنیک صحیح انجام حرکات و تقویت عضلات اطراف زانو، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب دارد.

ورزش بعد از تزریق ژل زانو

انجام حرکات ورزشی اصولی پس از تزریق ژل زانو، به بهبود عملکرد مفصل و افزایش دوام درمان کمک می‌ کند.تا ۴۸ ساعت اول بعد از تزریق ژل به زانو از انجام فعالیت ها با فشار زیاد پرهیز کنید و پس از درمان حرکات سبک به تدریج شروع گردد. انتخاب مناسب‌ ترین ورزش برای زانو درد می‌تواند در کاهش خشکی و جلوگیری از چسبندگی بافت‌های اطراف مفصل موثر باشد. بهتر است تا چند هفته از ورزش‌های پر فشار یا دویدن طولانی مدت خودداری شود. به جای آن، تمرینات ساده و اصولی ورزش زانو درد که عضلات اطراف زانو را تقویت می‌ کنند، توصیه می‌شود. دریافت برنامه تمرینی از متخصص درد یا فیزیوتراپیست نیز می‌تواند احتمال آسیب مجدد را کاهش دهد. رعایت این نکات در نهایت باعث می‌شود اثرات تزریق ژل در زانو طولانی تر شود.

ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده

ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده یکی از بهترین راهکارها برای کاهش درد و افزایش قدرت عضلات اطراف مفصل زانو است. تمرینات ملایم و کنترل‌ شده می‌توانند به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق کمک کرده و فشار را از روی زانو بردارند. انجام صحیح ورزش برای زانو درد به کاهش التهاب، افزایش دامنه حرکتی و بهبود تعادل کمک زیادی می‌ کند. انتخاب بهترین ورزش برای درمان زانو درد باید با توجه به نوع آسیب و شرایط فرد انجام شود تا خطر آسیب‌ های بیشتر را کاهش دهد. ورزش‌های کششی و استقامتی می‌توانند جریان خون به بافت‌ های آسیب‌ دیده را افزایش دهند و روند بهبود را سرعت ببخشند. توجه به تکنیک صحیح حرکات و پرهیز از فشار بیش از حد اهمیت ویژه‌ای در تقویت زانوی آسیب‌ دیده دارد. شروع تمرینات زیر نظر پزشک متخصص درد یا فیزیوتراپیست می‌تواند نتیجه بهتری در بازسازی قدرت زانو به همراه داشته باشد.

حرکات بدنسازی برای زانو درد

تمرینات هدفمند مانند حرکات کششی، تقویتی و تمرینات با دامنه حرکتی بیشتر می‌ توانند به بازسازی عضلات اطراف زانو کمک کنند و از پیشرفت آسیب به زانو جلوگیری نمایند. انجام اصولی ورزش برای زانو درد باعث افزایش انعطاف‌ پذیری و کاهش التهاب مفصل می‌ شود. به همین دلیل آشنایی با بهترین ورزش برای درمان زانو درد مانند این حرکات تمرینی برای افرادی که دچار زانو درد یا آسیب‌های زانو شده‌اند اهمیت زیادی دارد. حرکات ورزشی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که ضمن تقویت عضلات، از تشدید درد جلوگیری کنند. استفاده از وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی شدت تمرینات از اصول مهم در بهبود وضعیت زانو به شمار می‌آید. رعایت فرم صحیح حرکات و توجه به علائم بدنی در طول تمرین، کلید جلوگیری از آسیب مجدد خواهد بود.

ورزش های مضر برای زانو

کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و چمباتمه زدن کامل. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.
با این که ورزش هایی که معرفی کردیم طوری طراحی شده اند که به زانو فشار وارد نکنند، ولی باز هم ممکن است بعضی افراد کمی احساس درد کنند. برای راحت تر انجام دادن ورزش ها می توانید از زانو بندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.

توصیه فوق تخصص درد برای ورزش مناسب زانو درد

انتخاب ورزش مناسب زانو درد باید بر اساس نوع آسیب، شدت درد و سن فرد انجام شود. فوق تخصص درد توصیه می‌کند ابتدا با حرکات سبک و بدون فشار زیاد مثل بالا آوردن پا، شنا یا راه رفتن در آب شروع کنید. در صورت درد شدید یا التهاب، از انجام تمرینات پر فشار مثل دویدن و پریدن خودداری کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، حرکات را زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام دهید تا از بروز آسیب مجدد جلوگیری شود.

---

آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول
تلفن : 88670088 - 021نظرات کاربران درباره این مطلب :محمودشاکری [ 1402-10-12 ] سلام ایناکه گفته شدبرای زانودردهست من سوزش زانودارم طوری که امونموبریده چکاربایدبکنم سوزش طوری هست که مثل زخم شدیدمیباشد

ضیافتی [ 1402-06-08 ] سلام خیلی عالی بود ممنون

اگر سوال دارید اینجا بپرسید

نام :
تلفن ( اختیاری ) :
ایمیل ( اختیاری ) :
متن پیـام :
انتخاب فایل ( اختیاری ) :